До Гармонії - Разом!      Детальніше про сайт

Як обдурити мозок або хоча б навчитися прокрастинувати з користю

Як обдурити мозок або хоча б навчитися прокрастинувати з користю
Джерело матеріалу:

Екологія життя:

Випускник Карлтонського університету Кріс Бейлі протягом року експериментував над собою, щоб вивчити межі продуктивності:

  • працював по 90 годин на тиждень,
  • медитував,
  • 3 місяці користувався смартфоном не більше години на день,
  • прокидався о 05:30 ранку
  • або, наприклад, 10 днів жив у повній ізоляції.

Результатом дослідження став блог і книга «Мій продуктивний рік: Як я перевірив найвідоміші методики особистої ефективності на собі».

Публікуємо фрагмент про те, що відбувається з нашим мозком під час прокрастинації й як це можна використовувати.


Ненудна наука про мозок

Давайте розберемося, що відбувається всередині нашого мозку, коли ми зволікаємо і відкладаємо.

Коли ви прокрастинуєте, в мозку вирує запаморочлива внутрішня битва:

  • спочатку ви намагаєтеся придумати причину, чому немає нічого страшного в тому, щоб подивитися ще один епізод серіалу «Картковий будиночок», але тут згадуєте, що скоро потрібно здавати податкову декларацію;
  • потім у вас виникає спокуса ще раз перевірити Facebook або Twitter;
  • а потім спадає на думку, що треба б засісти за звіт, який вам здавати в наступну п'ятницю.

Ці думки — суть перетягування канату між «лімбічною системою» і «префронтальною корою» мозку.

Лімбічна система є емоційною, інстинктивною частиною мозку, і в ній знаходиться наш центр задоволення. З еволюційної точки зору лімбічна система — древня частина мозку, яка є також у тварин; вона підштовхує нас до інстинктивним дій, схиляє піддатися емоціям і спокусам. Це та частина нашого мозку, яка підбиває нас відкласти заповнення податкової декларації та замість цього подивитися кілька серій «Карткового будиночка».

Префронтальна кора є логічним відділом нашого мозку — саме вона прагне змусити нас засісти за складання податкової декларації. Крім іншого, вона відповідає за логіку, розум і допомагає утримувати в полі зору довгострокові цілі. Це вона спонукала вас взяти в руки цю книгу.


Якщо ви виконуєте завдання із продуктивності, які тут згадуються, це тому, що ваша префронтальна кора перемогла; якщо ж ви відклали проведення цих експериментів і вирішили просто продовжувати читання, верх здобула лімбічна система.


Це перетягування канату між емоційною лімбічною системою і логічною префронтальною корою і призводить до тих рішень, які ви ухвалюєте протягом дня. Це ж робить нас людьми. Якби префронтальна кора здобувала перемогу завжди, всі наші рішення були б абсолютно логічні і ми нічим би не відрізнялися від жителів планети Вулкан з «Зоряного шляху»; наші рішення були б засновані на чистій логіці й розум, без урахування власних емоцій або емоцій довколишніх [людей]. Навпаки, якби постійно перемагала лімбічна система, ми нічим не відрізнялися б від тварин, які у всьому керуються інстинктами.

Кожне ухвалене нами рішення є результатом перемоги або лімбічної системи, або префронтальної кори. Наша лімбічна система бере гору, і ось ми йдемо додому з дівчиною, з якою щойно познайомилися в барі, чи не опираємося і замовляємо пончик до ранкової кави, зволікаємо і відкладаємо. Тім (від перекладача: на жаль, з тексту незрозуміло, хто такий цей Тім) часто називає таку поведінку «поступитися, щоб отримати задоволення», й, якщо ви подивитеся на скан мозку людини, яка прокрастинує, ви побачите, що на неврологічному рівні відбувається саме це. Префронтальна кора передає важелі управління лімбічній системі, й ми відчуваємо короткочасне задоволення.

Але і префронтальній корі часто вдається здобувати перемогу. В результаті ми все ж відкладаємо гроші на пенсію, потрапляємо в спортзал після роботи і підтримуємо спортивну форму. Ця частина мозку постійно бореться за те, щоб ми досягали довгострокових цілей, а не тільки тих, які приносять задоволення в короткостроковій перспективі. Майже неможливо домогтися продуктивності без сильної префронтальної кори.

Щоразу, коли ми розмірковуємо про те, чи слід взятися за неприємне завдання, лімбічна система і префронтальна кора вступають в сутичку, і тоді ми або відкладаємо все на потім, або, засукавши рукава, беремося за справу.

Відновлення контролю над мозком

У картині, яку я намалював, лімбічна система і префронтальна кора знаходяться в постійному протиборстві між собою. І хоча відносно прокрастинації все відбувається саме таким чином, решту часу ці дві системи здатні співпрацювати і давати фантастичні результати. Оскільки вони відповідають за логіку й емоції, ми зобов'язані їм деякими з найвидатніших винаходів, відомих людству, включно з мовою, книгодрукуванням, лампочкою, колесом та Інтернетом. Логічне мислення придумало колесо, але сталося це через бажання створити досконаліший і зручніший світ. Крім того, перший винахідник колеса, ймовірно, прославився серед своїх одноплемінників і згодом мав великий успіх у жінок. Але це всього лише моє особисте припущення (абсолютно не засноване на еволюційній психології).

Взаємодія префронтальної кори і лімбічної системи дозволяє нам займатися справами, які приносять задоволення, цікаві та значущі для нас, — навчитися грати на віолончелі, накопичити на екзотичну подорож, здійснити сходження на гору, стати волонтером, створити міцні взаємини, домогтися довгострокових результатів і слідувати своєму покликанню.

Без лімбічної системи не обійтися, але продуктивність в основному пов'язана з формуванням потужної префронтальної кори, яка при необхідності може показати лімбічній системі, хто тут господар, і придушити імпульсивне бажання ще раз перевірити свою електронну пошту або Facebook, натомість спрямувавши нашу увагу на справи з високою віддачею. Звісно, необхідно, щоб і лімбічна система почувалася добре, але без потужної префронтальної кори неможливо реалізувати серйозні досягнення, створити міцні взаємини і зберегти прихильність своїй системі цінностей.

Все це легше сказати, ніж зробити. Постійна взаємодія префронтальної кори і лімбічної системи — необхідна умова функціонування саме людського мозку, але при цьому відомо, що префронтальна кора значно слабша, ніж лімбічна система. Лімбічна система розвивалася протягом мільйонів років, в той час як префронтальна кора існує всього лише тисячі років.

Найпродуктивнішим людям вдається не тільки відмовитися від роботи на автопілоті, але і навчитися користуватися переважно префронтальною корою і мінімізувати вплив лімбічної системи.

Як схилити шальки терезів у потрібний бік

Коли я планував цю главу, я вирішив зробити її довшою, ніж інші, щоб максимально активізувати вашу префронтальну кору. Коли ви читаєте ці слова, ваша префронтальна кора перебуває в активному стані, витягуючи сенс, що стоїть за словами, та встановлюючи зв'язок з прочитаним раніше. Активізація префронтальної кори — саме те, що потрібно, щоб взяти гору над лімбічною системою і сконцентрувати увагу на справах, що супроводжуються максимальною віддачею.

Навіть після того, як ви намітите для себе найважливіші завдання і сформуєте твердий намір зайнятися ними, все одно лишається високою ймовірність, що ви зволікатимете і затягуватимете час, перш ніж реально візьметеся за них. Так буде, навіть якщо у вас сильніша префронтальна кора, ніж у більшості з нас.

На щастя, існує кілька стратегій, які творять дива, дозволяючи змінити ситуацію на свою користь. Якщо витратити якийсь час на планування, то можна зробити навіть найнудніші справи (на кшталт заповнення податкової декларації) такою самою мірою захоплюючими, як і перегляд нового сезону «Карткового будиночка».

Новий вигляд старих справ


— Овва, поглянь на календар! Через місяць здавати податкову декларацію, а ти навіть ще не почав заповнювати її!

— Але це може потерпіти до завтра, хіба ні?


Тільки-но ви помічаєте, що ваш мозок затіяв внутрішню дискусію про те, чи слід зараз братися за якусь справу, або ловите себе на тому, що говорите собі «Я зроблю це пізніше», «Зараз у мене немає настрою займатися цим» або (що найгірше) «Я зроблю це, коли у мене буде більше часу», — це сигнал, що поставлене перед вами завдання відноситься до категорії емоційно неприємних і необхідно щось зробити, щоб значно підвищити його привабливість для вас.

Оскільки заповнення податкової декларації є такою неприємною справою, виникла ціла індустрія, в якій тільки в США зайнято 320'000 осіб. І це не дивно: якби заповнити податкові декларації було так само просто, як натиснути на кнопку на комп'ютері, цієї індустрії просто не існувало б. Якщо вірити компанії Intuit, творцеві програмного забезпечення TurboTax, їхній продукт, окрім іншого, допомагає зробити заповнення податкових декларацій менш нудним і дратівливим зайняттям, оскільки «майже третина платників податків тягне зі здачею податкових декларацій до останнього».

Зрозумівши, які саме тригери викликають зволікання, і склавши відповідний план, можна підвищити привабливість будь-якого завдання. Наприклад, якщо я бачу, що відкладаю заповнення податкової декларації, я сідаю і вирішую, що зніматиму вплив негативних тригерів наступним чином:

  • Якщо завдання нудне: піду в суботу в своє улюблене кафе і заповню податкову декларацію за філіжанкою якоїсь екзотичної кави, а заразом і поспостерігавши за життям навколо.
  • Завдання надзвичайно рутинне, створюється відчуття безплідності зусиль: я приходжу в те ж кафе, але крім даних для роботи над декларацією, у мене є з собою книга. Я встановлюю таймер на смартфоні та працюю над податками рівно 30 хвилин. Понад 30 хвилин я працюю тільки в тому випадку, якщо справа пішла і я відчуваю, що в змозі продовжувати.
  • Складне завдання: проведу дослідження, щоб точно з'ясувати, які кроки мені потрібно зробити і які документи зібрати. Піду в кафе під час мого біологічного прайм-тайму, коли у мене більше енергії.
  • Завдання неструктуроване або неоднозначне: проведу дослідження з відповідної тематики і на цій основі складу детальний план усіх необхідних кроків.
  • Завдання не має особистісного сенсу: шукаю позитивні сторони. Наприклад, якщо можна отримати податкове відшкодування, то я намагаюся думати про його можливий розмір і складаю список, на що витрачу отримані гроші.
  • При виконанні завдання неможливо відчувати задоволення від самого процесу, не виникає ніяких проміжних стимулів: за кожні 15 хвилин, які я проводжу, працюючи над податками, я дозволяю собі витратити $2,5 на якийсь каприз або винагороджую себе якимсь іншим значущим чином за виконання певного етапу.

Згоден, заповнення податкової декларації, найшвидше, ніколи не стане настільки ж захоплюючим, як перегляд фільмів на Netflix.

Але ми були близькі до мети, чи не так?

Ще три способи поліпшити контроль над мозком

Відключення спускових механізмів прокрастинації дозволяє одним пострілом вбити двох зайців: 

  • зменшити огиду до неприємного справі 
  • та водночас підготувати префронтальну кору до боротьби з лімбічною системою. 

Якщо вашій префронтальній корі все ж необхідний додатковий поштовх, ось ще три способи відновити контроль над ситуацією і взятися за найнеприємніші справи.

  • 1. Створити список завдань на випадок, якщо ви ловите себе на прокрастинації

В принципі, навіть прокрастинація може бути продуктивною. Створіть список значущих завдань з високою віддачею, якими можна буде зайнятися наступного разу, коли ви зловите себе на прокрастинації. Це дозволить залишитися продуктивним і активізувати префронтальну кору.

Наприклад, в ході проекту мені частенько хотілося відкласти на потім читання довгих і виснажливих наукових статей з продуктивності. Тому на цей випадок я склав спеціальний список, який включає такі справи, як написання і відправка важливих листів по електронній пошті, наведення ладу в теках на комп'ютері та внесення витрат за проектом в таблицю.

Також дуже корисно давати собі два завдання на вибір — одне з тих, що ви схильні постійно відкладати на потім, і друге — завдання з високою віддачею.

  • 2. Скласти список негативних наслідків

Просте перерахування негативних наслідків від незробленої справи — мій улюблений спосіб активізувати префронтальну кору. Цей дуже простий прийом значно підвищить ваші шанси на перемогу.

  • 3. Просто візьміться за справу

Зверніть увагу, що я не написав «просто зробіть це». Якщо на вас чекають серйозні та вкрай неприємні справи, типу наведення ладу в підвалі свого будинку, просто візьміться за цю роботу. Спробуйте встановити таймер всього на 15 хвилин, після чого дозвольте собі зупинитися і зайнятися чимось іншим. Якщо за 15 хвилин роботи ви відчуваєте, що можете продовжувати, — продовжуйте. Не переймайтеся, якщо бажання продовжувати роботу не виникне.

Щоразу, коли я просто починав робити щось, навіть якщо тільки протягом кількох хвилин, з'ясовувалося, що справа не настільки неприємна, як мені уявлялося раніше.

Рита Еметт, авторка «Книги для ледаря», прекрасно сформулювала це у вигляді «закону Еметт»: «На те, щоб відчувати страх перед якоюсь справою, йде більше часу й енергії, ніж на саму справу».

P.S. І пам'ятайте, всього лише змінюючи своє споживання — ми разом змінюємо світ!

+2
286
RSS
06:46
+2
Корисна стаття хоча…

Випускник Карлтонського університету Кріс Бейлі протягом року експериментував над собою <...> працював по 90 годин на тиждень

90 годин на тиждень — це ще занадто мало (!!!) для досягнення більш-менш серйозних успіхів. Особисто я в царині літератури роками (а не один рік) працював значно більше, ніж 90 годин на тиждень — аж до «перманентного стану роботи».
_вибачаюсь

Оскільки заповнення податкової декларації є такою неприємною справою, виникла ціла індустрія, в якій тільки в США зайнято 320'000 осіб. І це не дивно: якби заповнити податкові декларації було так само просто, як натиснути на кнопку на комп'ютері, цієї індустрії просто не існувало б.

Не знаю, не знаю… Мені неодноразово доводилося заповнювати податкові декларації, починаючи з часу роботи в Мінвуглепромі. Нічого такого особливо жахливого! Береш і заповнюєш… і не в останній момент зовсім… Може, у мене якась особливо потужна префронтальна кора мозку?!

Як схилити шальки терезів у потрібний бік
<...>
Ще три способи поліпшити контроль над мозком

Е-е-ех-х-х, туди його в качель, автора цього!..
_соромлюсь
Він ще не знає, що таке складне неприємне завдання!!! Подивився б я на цього «експериментатора», якби йому, наприклад, було потрібно вдруге — наново, по пам'яті написати роман «До комунізму залишалось років п'ятнадцять-двадцять»… Вдруге зануритися в той жах, подумки зійти в розташоване під Києвом ментальне пекло, де є лише холодна чорна темрява, в якій маються тіні загиблих, сяють сотні тисяч вогників невгасимих свічок, є Озеро непролитих сліз та інші жахіття… А на іншій шальці терезів — звук струни, що лопнула десь у небі, сумне зітхання… й відчуття, що ти став свинею, відмовившись від сходження в пекло…
_соромлюсь
В мою би шкуру того експериментатора!..
11:49
+2
Звичайно ж приємні і неприємні справи, які слід зробити. Та ще й людині властиво байдикувати. Навіть душам у потойбіччі. Вагання і вибір на користь чогось легшого й приємнішого. Але ж і ремонт треба робити. При виборі необхідного й не зовсім приємного я собі уявляю, як щось покращиться, як впорядкується, наприклад, при прибиранні в майстерні.
11:53
+2
А тобі, друже Тимуре, з твоїм досвідом роботи над собою в плані збільшення продуктивності ПОРА написати книгу на тему: ЯК Я ПОКРАЩУЮ ВЛАСНЕ ЖИТТЯ. Це буде ще й який бестселер!
Сумніваюсь _не_знаю

Випадкові Дописи