До Гармонії - Разом!      Детальніше про сайт

Як підвищити низьку самооцінку

Як підвищити низьку самооцінку
Джерело матеріалу:

Низька самооцінка — немов слабкий імунітет: вона робить нас незахищеними від щоденних дрібних невдач. Що робити?


Низька самооцінка робить нас більш вразливими до найнезначніших психологічним уколів, так що навіть дрібні невдачі й розчарування можуть пробити стіни, прорватися через психологічні укріплення і глибоко проникнути в нашу душу. Якщо наша самооцінка невисока, то такі дрібниці, як критика начальства або скасування зустрічі з другом, погіршують наш настрій набагато більше, ніж повинні. Ми починаємо звинувачувати в тому, що сталося себе, приймаючи події надто близько до серця і надто повільно приходячи після цього до тями. Дійсно, низька самооцінка перетворює звичайний психологічний обстріл, якому періодично піддається кожен з нас, на справжню облогу. Чи є способи якось підвищити самооцінку?

Але й висока самооцінка тягне за собою свої труднощі. У нарцисів колосальна самооцінка і виключно висока зарозумілість. Разом з тим, вони легко ображаються і виходять з себе, коли їх критикують, навіть якщо критика незначна (для таких людей не буває невеликих образ). Якщо вони настільки гостро реагують навіть на маленькі зауваження, не дивно, що їм властива мстивість: вони будь-що хочуть провчити тих, хто уразив їхнє роздуте ego. Завищена самооцінка примушує звинувачувати інших в наших власних помилках, ігнорувати негативні відгуки оточуючих, а також ускладнює прийняття відповідальності за те, що ми зробили. А якщо так, то ми ризикуємо знов і знов здійснювати одні й ті ж помилки, що неминуче призведе до проблем на роботі й в особистому житті.

Однак при порівнянні з іншими людьми всі ми, незалежно від того, висока у нас самооцінка або низька, вважаємо себе вищими від середнього рівня! Водночас за статистикою дві третини з нас належать до розряду середніх в кожній окремо взятій сфері (тільки одна людина з шести демонструє показники, вищі середнього рівня і одна людина з шести — нижчі середнього). І хоча ми нізащо не хочемо бути середніми, психологи зібрали чимало доказів того, що саме середній рівень самооцінки (не дуже високий і не дуже низький) — найоптимальніший.

«Я не хочу десерту!»

Люди з низькою самооцінкою часто охочіше слухають негативні відгуки, ніж компліменти, бо це більше відповідає їхній думці про самих себе. Низька самооцінка наділяє нас разючою опірністю позитивному досвіду й інформації. Адже саме такий зворотний зв'язок може відновити наше почуття власної гідності та впевненість у своїх силах. Але хоча ми потребуємо цієї інформації більше від усього на світі, низька самооцінка не дає нам її прийняти, а, навпаки, змушує закривати вуха і навіть рятуватися втечею. Чому ж так відбувається? При хронічно низькій самооцінці почуття власної нікчемності стає частиною нашої особистості. Ми звикаємо до нього і почуваємося з ним цілком комфортно.

Психологам вже давно відомо, що інформація, яка вкладається в рамки наявного у нас світогляду, сприймається як переконлива, а відомості, що значно розходяться з нашими переконаннями, зазвичай відкидаються. Якщо ми вважаємо себе непривабливими, нам набагато простіше прийняти комплімент «Сьогодні ти непогано виглядаєш», ніж «Від твоєї краси перехоплює подих». Коли люди з низькою самооцінкою прослуховують на тренінгах позитивні твердження (або вимовляють афірмації), які дуже розходяться з наявними у них переконаннями, вкладена в них інформація сприймається як помилкова та відкидається цілком і повністю. Тим самим наша віра в істинність протилежного тільки міцнішає. 

Випадок 1: Бо і його друзі

Друзі забували запросити його на вечірки, безжально критикували його і при цьому мали нахабство позичати великі суми грошей і не повертати. Бо відчайдушно прагнув знайти жінку, яка стала б його дружиною, але і тут друзі більше заважали йому, ніж допомагали. Він намагався заговорити з дівчатами на вечірках, але приятелі все псували своїми жартами про його нікчемність.

Коли Бо прийшов на сеанс, він розповів, що перебуває в сильній залежності від різноманітних тренінгів особистісного зростання. Дійшло до того, що він навіть придбав спеціальний пристрій, що коригував його «мозкові хвилі» уві сні (але єдине, що було скориговано, — це його банківський рахунок). Він прослухав величезну кількість повідомлень, націлених на підсвідомість, як-от «Я гідний тільки найкращого, і для мене немає нічого неможливого». Але коли жінки необачно робили йому компліменти, вважаючи його милим, добрим і дбайливим, він одразу ж йшов у себе. «Адже вона зовсім мене не знає! — обурювався він. — Вона навіть не уявляє, які у мене проблеми!» Потім Бо неусвідомлено докладав максимум зусиль, щоб продемонструвати, який він «насправді», після чого жінки, природно, йшли.

Чому ж він дозволяв своїм друзям так з ним поводитися? Люди з низькою самооцінкою рідко йдуть на конфронтацію і з великими труднощами ухвалюють рішення щодо припинення деструктивних відносин, які, природно, завдають їм більше шкоди, ніж користі. Позиція, яка виражається словами «не жирувати, а виживати» або «бери, що дають», не дозволяє застосовувати ніяких активних дій. Ми переконані, що встановлювання меж, пред'явлення вимог або оголошення про свої очікування — нехай навіть цілком розумні й анітрохи не завищені — спричинять за собою негайне відкидання. Само собою, інші швидко помічають, що ми рідко беремо на себе ініціативу, не любимо заперечувати і протестувати, що в їхніх очах робить нас менш цінними. Згодом вони і зовсім перестають думати про наші почуття і потреби.

Проблема Бо полягала в тому, що деякі друзі дійсно могли його кинути, якби він зажадав поваги до своєї особистості. Деякі, але не всі. Я спробував пояснити йому, що щира розмова стане лакмусовим папірцем, який перевірить якість його дружніх стосунків. Ті, кому він не байдужий, погодяться з запереченнями Бо і почнуть ставитися до нього з більшою увагою і турботою. Ті ж, хто не готовий його зрозуміти, не заслуговують на звання друзів.

Я дуже сумніваюся, що всі друзі Бо були егоїстами і маніпуляторами, хоча, звісно, вони навряд чи заслуговували на вручення Нобелівської премії миру. Більшість з нас докладають рівно стільки зусиль, скільки вимагає ситуація. Якщо невеликої порції турботи й уваги цілком вистачає і нам дозволено брати, не даючи майже нічого натомість, то ми так і чинитимемо. Річ не в тім, що ми погані. Просто ми не звикли робити більше, ніж потрібно. Якби від нас вимагалося більше, ми намагалися б краще. Це справедливо майже для всіх відносин. 

Випадок 2: Гледіс і її чоловік

Гледіс, 40-річна жінка, яка пережила рак грудей, також була дуже невисокої думки про себе. Втім, на відміну від Бо, вона потерпала від низької самооцінки не все життя, а тільки декілька останніх років. Виною всьому були важкі емоційні удари, завдані їй після постановки страшного діагнозу. Коли вона проходила курс хіміотерапії, від неї пішов чоловік, причому без будь-якого попередження. Демонструючи кричущу жорстокість, він вручив їй документи про розлучення через посередника, який зустрів її біля виходу з лікарні в день виписки після подвійної мастектомії.

Коли я зустрів Гледіс, вона не була схожа ні на героїню, яка перемогла смертельну хворобу, ні на спортсменку, яка в студентські роки виграла безліч медалей та кубків, ані на веб-дизайнера, який створив успішний бізнес після розлучення. Боязкість, невпевненість в собі й сором'язливість — ось що впадало в очі насамперед.

Вона розповідала: «Зараз я переживаю злидні, бо мені не платять стільки, скільки я заслуговую. Від мене вимагають, щоб я безкоштовно робила речі, про які спочатку не йшлося. На жаль, зазвичай я піддаюся на вмовляння наполегливих людей. Вони тиснуть на мене, і я зрештою поступаюся». 

Як лікувати психологічні рани? 

1. Визначте свої сильні сторони і налаштуйтеся обстоювати свою цінність

Попри те, що нам часто пропонують вимовляти позитивні афірмації про те, чого ми бажаємо, їхня корисність викликає сумніви. Наш герой Бо так призвичаївся до цього підходу, що йому було складно його кинути. Але він погодився включити в свої «мантри» активні дії. Наприклад: «Коли я позичаю комусь гроші, я кажу про те, що їх потрібно повернути вчасно» і «Якщо друг засмучує мене, я маю право висловити невдоволення».

Найефективнішими установками для нас будуть ті, які підкреслюють абсолютно реальні й найцінніші якості нашої особистості: нашу надійність, відданість, тактовність тощо (на противагу позитивним установкам, які перераховують бажані якості, яких ми не маємо). Нагадування собі про власну цінність, яку не здатні перекреслити жодні реальні й уявні недоліки, негайно підвищує нашу самооцінку й опірність невдачам і відкиданню. Є декілька порад, як підвищити самооцінку.

Виділіть час, щоб згадати і записати свої сильні сторони. 

2. Вгамуйте критичні голоси в своїй голові

  • 1. Всі ми переживали невдачі, сором, приниження і відкидання та лаяли себе за це. Виберіть одну таку подію і детально опишіть, що сталося і як ви почувалися. Як будь-яка людина із заниженою самооцінкою, ви напевно при цьому згустите фарби.
  • 2. Тепер уявіть, що все це сталося не з вами, а з близькою вам людиною. Вам боляче спостерігати за її стражданнями, тому ви вирішуєте написати їй листа, щоб вона почувалася краще. Постарайтеся висловити в ньому всю свою доброту, розуміння і турботу, напишіть, що поділяєте її почуття, і не забудьте згадати, що вона заслуговує на співпереживання і підтримку.
  • 3. Ще раз опишіть ту ж подію, але тепер тільки факти, максимально об'єктивно. Скажімо, розкажіть, як зробили кілька помилок під час презентації, але не пишіть, що колеги через це втратили до вас повагу. Як би вони не відреагували, треба пам'ятати, що низька самооцінка змушує нас тлумачити вирази облич і жести інших людей надто негативно. 

3. Почніть діяти

Переважна більшість статей, книг і тренінгів, які обіцяють позбавити нас почуття безпорадності й непевності в собі, не беруть до уваги одну річ: впевненість в собі — це не почуття, а якість. І сформувати її можливо не візуалізацією або афірмаціями, а тільки дією. Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати з завдання, вирішення якого нам не здається найскладнішим. При цьому, якщо ми все-таки зазнаємо невдачі, її наслідки не повинні бути важкими. Потрібно спочатку зібрати якнайбільше інформації про способи досягнення поставленої мети і розробити план, якого ми будемо дотримуватися.

Розмістіть всі моменти, коли ваша низька самооцінка не дозволяє вам відстояти себе, по порядку. Оцініть ваші шанси на успіх і ступінь тяжкості наслідків у разі невдачі. Наприклад, Бо вирішив нагадати своєму другові Тімоті про взяті в борг 2000 доларів. Тімоті обіцяв повернути їх протягом трьох місяців, але відтоді минув вже рік. Бо називав його своїм «найменш близьким другом», тому було доречно ризикнути відносинами і попросити про повернення боргу. А Гледіс вирішила обговорити пару «доопрацювань сайту», які клієнт попросив її зробити «в навантаження» без справляння платні. Ці доопрацювання здавалися їй недостатньо істотними, аби клієнт відмовився від її послуг, якби вона попросила оплату. Отже, вони ризикнули діяти. І що ж? 

Терпіння і наполегливість

Слід пам'ятати, що набуття впевненості в собі — це процес, а не одномоментна дія. Нам потрібно бути готовими до того, що не всі наші зусилля принесуть швидкі плоди і що необхідно проявляти наполегливість. Початковий план Бо провалився, оскільки його приятель переніс бесіду на вечір, а потім і зовсім скасував, пославшись на втому. Коли Гледіс подзвонила своїм клієнтам щодо додаткової роботи, вони навіть не захотіли її слухати.

Кожна невдача вчитиме нас тому, як розробляти більш ефективний план дій. Бо склав зручний графік виплат і надіслав його Тімоті поштою, приклавши чисті конверти зі своєю зворотною адресою. Він намагався викладати тільки факти і ні в чому не звинувачував свого друга. У відповідь Тімоті вибачився і надіслав чек на першу частину суми. Гледіс продовжувала електронне листування з клієнтами доти, поки вони не погодилися заплатити їй за додаткову роботу.

Впоравшись з першим пунктом зі списку, слід використовувати приплив сил для вирішення наступного завдання. Потрібно діяти, поки спогади про успіх ще свіжі! Звісно, має минути час, перш ніж наш емоційний імунітет зміцніє, і тоді ми почнемо діяти більш ефективно. Однак з кожним маленьким тріумфом ми стаємо все сильнішими і сильнішими.

Детальніше див. Г.Вінч «Перша психологічна допомога» (Попурі, 2014 року).

+2
195
RSS
01:37
+2
Тема підвищення самооцінки… доволі спірна. Дуже часто тут рекомендують вдаватися до афірмацій, однак я завжди ставився до подібних методів… скажімо так — доволі скептично. Але ця стаття, мені так здається, варта уваги хоча б тому, що автор теж не дуже вірить в силу афірмацій.
_соромлюсь
15:37
+2
Найважливіше: ПОЧАТИ ДІЯТИ.
00:12 (відредаговано)
+1
Найефективнішими установками для нас будуть ті, які підкреслюють абсолютно реальні й найцінніші якості нашої особистості: нашу надійність, відданість, тактовність тощо (на противагу позитивним установкам, які перераховують бажані якості, яких ми не маємо). Нагадування собі про власну цінність, яку не здатні перекреслити жодні реальні й уявні недоліки, негайно підвищує нашу самооцінку й опірність невдачам і відкиданню.

Людина з низькою самооцінкою найчастіше вважає, що взагалі не має позитивних якостей. Тут їй варто допомогти, показати, ось це, це і ще ось це ти робиш добре.
А ще є гарна техніка «щоденник позитиву та успіху», в який треба кожного вечора записувати все хороше, що сталося за день.

Випадкові Дописи