До Гармонії - Разом!      Детальніше про сайт

З точки зору науки: медитація

З точки зору науки: медитація
Джерело матеріалу:

Шанувальники медитації вважають, що вона покращує пам'ять і концентрацію, допомагає позбутися стресу і тривожності, а ще лікує хвороби — від депресії до раку. Розберемося, які з цих тверджень справедливі й як нейронауки вивчають ефект медитації.


Медитація і релігія

Поняття медитації об'єднує різні методи, які допомагають досягти стану глибокої зосередженості, фізичного розслаблення, відсутності будь-яких емоційних проявів. Найвідоміші методи занурення в цей стан — певний ритм дихання, повторення словесних формул, а також концентрація на матеріальному об'єкті (наприклад, полум'ї свічки) або власних фізичних відчуттях.

Спочатку медитація була важливою частиною релігійних практик. Вона згадується у ведах — священних текстах, складених на санскриті в II і I тисячоліттях до н.е. Дхьяна, стан зосередженості свідомості на об'єкті споглядання, і сьогодні присутній в індуїзмі, буддизмі та джайнізмі. Метою медитації було «заспокоєння свідомості». Вважалося, що досвідчені практикуючі могли на деякий час повністю зупинити будь-яку розумову діяльність.

Елементи медитації були присутні також в інших релігіях. Велику увагу їй приділяли течії юдейського містицизму: каббала і хасидизм. В суфізмі, езотеричній течії ісламу, широко використовується практика зікр — багаторазове повторення молитовних формул. Промовляючи зікр, вірянин може не тільки приймати особливу молитовну позу, але й здійснювати ритмізовані рухи. Деякі форми зікру включають танець з постійним обертанням, спів, гру на бубнах або флейтах.

З медитацією пов'язана і східнохристиянська практика ісихазму, «розумного роблення». Це також багаторазове повторення молитви, під час якого той, хто молиться, контролює свої думки і відчуття. З Візантії техніка ісихазму прийшла і на Русь. Вважається, що ідеї вчення, пов'язаного з ісихазмом, можуть лежати в основі деяких новаторських прийомів ікон Андрія Рубльова.

Мода на усвідомленість

Хвиля інтересу західного світу до східних духовних практик виникла ще на рубежі XVIII і XIX століть, коли почали досліджувати санскритські тексти. Наприкінці XIX і в XX столітті багато індійських філософів та громадських діячів відвідували західні країни, виступали з лекціями у великих університетах Європи і США, засновували центри вивчення філософії індуїзму. Інтерес до індуїзму і буддизму відбився в роботах Фрейда і Юнга — так медитацію стали вивчати психологи.

У 1950-х і 1960-х рр. релігії Сходу набули популярності серед європейської та американської молоді. Виходили переклади священних текстів, багато молодих людей відправлялися в Індію і Непал в пошуках гармонії й нового досвіду. Тоді ж з'явилися нові школи медитації, які адаптували практику для масового використання. Однією з найпопулярніших стала техніка трансцендентальної медитації — її засновник Махаріші Махеш Йогі активно «просував» свою методику по всьому світу.

Новий сплеск захоплення медитацією на Заході почався вже в XXI столітті разом із зростанням популярності йоги. За даними національного опитування Use and Cost of Complementary Health Approaches in the U.S., проведеного в 2012 році, той чи інший тип медитації практикували 8% опитаних дорослих американців і 1,6% дітей. Медитація увійшла до п'ятірки найпопулярніших «додаткових» методів зміцнення здоров'я поряд з йогою і дихальною гімнастикою.

У 2010-і роки почався ще один виток популярності медитації. Його викликали додатки для смартфонів, засновані на принципі спрямованої медитації (guided meditation). Це аудіо- чи відеозапис із голосовими командами, що спрямовують процес розслаблення і концентрації. В основі таких додатків найчастіше лежить не популярна в середині ХХ століття трансцендентальна медитація, в процесі якої людина повторює про себе формулу-мантру, а інша техніка — медитація усвідомленості (mindfulness meditation). Вона має на увазі зосередженість на поточному моменті. Щоб домогтися цього, той, хто медитує, концентрується на власному диханні й відчуттях тіла.

Найпопулярніші медитативні практики сучасності, як правило, ніяк не пов'язані з релігією. Автори програм підкреслюють, що їхні розробки засновані на наукових дослідженнях. Метою медитації стає не осягнення надприродного, а поліпшення стану психіки людини. Творці нових методик медитації обіцяють, що їхній підхід допоможе користувачам знайти спокій, не піддаватися стресу, покращити пам'ять і здатність концентруватися на роботі. Самі любителі медитації іноді приписують практиці й більш вражаючі можливості: наприклад, здатність виліковувати хвороби і позбавляти залежностей.

Наука концентрації: перші кроки

Досліджувати медитацію відносно сучасними методами вчені почали слідом за сплеском інтересу до практики в 1960-х і 1970-х роках. Оскільки інтерес широких мас до неї тільки зароджувався, об'єктом досліджень зазвичай ставали «професіонали» медитації — зокрема буддійські ченці. Багато з них практикувалися десятиліттями, присвячуючи концентрації по кілька годин щодня. Позиція перших дослідників була така: якщо зосередженість дійсно здатна ефективно впливати на роботу мозку і тіла в цілому, у майстрів медитації зміни будуть особливо помітні. Однак у такого підходу був і мінус: знайти достатню кількість учасників дослідження виявилося непросто.

Наприклад, на початку 1980-х років гарвардський учений Герберт Бенсон зацікавився східним принципом «медитації внутрішнього вогню» — туммім. Той, хто медитує, концентрується на відчутті тепла всередині тіла — вважається, що таким чином людина може тривалий час не відчувати холоду. Тибетські ченці, практикуючи туммім, ходять в легкому бавовняному одязі навіть взимку. Бенсон і його колеги вирушили в місто Дармсала на півночі Індії. Там їм вдалося знайти лише трьох монахів, які роками практикували туммім і погодилися брати участь в дослідженні. Дозвіл на роботу з монахами вченим довелося отримувати у Далай-лами особисто.

Бенсон отримав позитивний результат: ченці дійсно змогли підняти температуру власного тіла, перебуваючи в неопалюваному приміщенні. Одному з них вдалося підвищити температуру пальця ноги на 8,3°C, а пальця руки — на 3,15°C. Статтю про експеримент опублікував Nature — один з найавторитетніших наукових журналів світу. Однак учасників дослідження було всього троє, й умови їхнього життя суттєво відрізнялися від повсякденності жителів західних країн, які практикують медитацію. Також ранні дослідження вкрай рідко включали контрольну групу, тому навіть зареєстровані позитивні ефекти могли бути результатом інших особливостей способу життя тих, хто медитував, або простим збігом.

Як досліджують медитацію сьогодні?

Щорічно з'являються десятки свіжих досліджень медитації. Наприклад, в огляді, що вийшов в журналі Nature Reviews Neuroscience в 2015 році, описані 180 наукових робіт тільки щодо техніки «медитації усвідомленості» (mindfulness meditation). Велика частина опублікована в 2010-і роки.

Оскільки медитація стає дедалі популярнішою, в XXI столітті у вчених з'явилася можливість досліджувати не тільки «професіоналів». Багато нових експериментів проходять за участю людей, які ніколи не займалися жодною технікою медитації. Одна група отримує інструкції і виконує вправи, інша залишається контрольною і веде колишній спосіб життя. Також застосовується метод довгострокового дослідження, коли стан учасників контролюють кілька разів протягом певного терміну. Такі роботи допомагають встановити, які зміни дійсно можуть бути викликані саме медитацією.

Багато сучасних досліджень включають тести на конкретний тип завдань. Наприклад, учасникам одного експерименту запропонували завдання, засноване на ефекті Струпа. Це затримка реакції при прочитанні назв кольорів, яка виникає, якщо колір літер не збігається з написаною назвою (скажімо, слово «червоний» написано зеленими літерами). Тест на довжину цієї затримки застосовується, зокрема, для діагностики вікових змін мозку. Учасники дослідження повинні були вказувати, якого кольору букви в запропонованих списках слів. Ті, хто практикував медитацію будь-якого типу, впоралися із завданням швидше. Вчені відзначили: успіх в більшій мірі залежав від того, скільки часу на день людина присвячувала концентрації. Загальна кількість часу, проведеного за медитацією, виявилася не настільки важливим фактором.

Найважливіше питання полягає в тому, як медитація впливає на структуру мозку. Сьогодні у вчених з'являється все більше високоточних інструментів, які дозволяють спостерігати за процесами, що протікають в мозку людини. Активно застосовують технології нейровізуалізації — групи методів, що дозволяють отримувати детальні зображення структури головного і спинного мозку. Завдяки методам комп'ютерної та магнітно-резонансної томографії вчені можуть побачити, як змінюються різні зони мозку під впливом медитації.

Автори дослідження, опублікованого в 2011 році в журналі Psychiatry Research: Neuroimaging, заявили, що їм вдалося зафіксувати зміни в структурі мозку людей, які пройшли двомісячний курс медитації усвідомленості. В учасників експерименту збільшилася щільність сірої речовини в гіпокампі й задній поясній корі головного мозку. У контрольної групи таких змін не виявили.

Одна з функцій гіпокампу — регуляція емоцій. Вчені припустили, що постійна практика медитації може допомогти людям краще контролювати прояви своїх почуттів. Також відомо, що щільність речовини в гіпокампі падає у хворих на депресію і посттравматичний стресовий розлад. Задня поясна кора бере участь у формуванні автобіографічних спогадів (наприклад, про сім'ю і друзів). Також ця область пов'язана з мережею пасивного режиму роботи мозку (Default Mode Network, DMN).

Ця нейронна мережа активна в ті моменти, коли людина не зайнята вирішенням конкретного завдання, а байдикує — відпочиває або мріє. Її функції до кінця не зрозумілі, але дослідники вважають, що DMN може брати участь в розробці планів на майбутнє або процесах самоусвідомлення. Не так давно кембріджські вчені припустили, що ця мережа може слугувати «автопілотом» мозку — допомагати нам виконувати завдання, доведені до автоматизму.

Що насправді може медитація?

Багато досліджень, включаючи описану вище роботу з тестом Струпа, показують: медитація дійсно здатна покращувати пам'ять і здатність концентруватися. Можливо, вона може допомогти контролювати певні емоції. Наскільки помітними будуть ці поліпшення для конкретної людини, передбачити поки неможливо. Ефект вправ залежить від безлічі факторів, включаючи стан здоров'я людини і рівень стресу в її житті.

Медитація може виявитися корисною і для тих, хто потерпає від розладів психіки. Нещодавнє дослідження, проведене під керівництвом психіатра Елізабет Ходж (Elizabeth A.Hoge), показало: після двох місяців регулярної медитації у хворих на генералізований тривожний розлад значно знизився рівень адренокортикотропного гормону (АКТГ). Ця речовина впливає на синтез кортизолу — гормону, який бере участь у розвитку реакції на стрес.

Згідно з метааналізом робіт щодо впливу медитації на депресію, який вийшов [друком] в 2016 році, медитація усвідомленості значно знижує ймовірність повторення депресивного епізоду у хворих на рекурентну (ту, що «повертається») депресію протягом 60 тижнів спостереження. При цьому фахівці підкреслюють, що медитація — не панацея. Якщо пацієнту необхідний курс антидепресантів, вправи на зосередженість не зможуть замінити собою препарати. Сам автор метааналізу нагадує, що існує безліч форм і ступенів інтенсивності психічних розладів. Вчений пропонує розглядати медитацію як одну з можливих форм психотерапії та застосовувати її з урахуванням індивідуальних особливостей.

Заяви про те, що медитація сама по собі здатна виліковувати онкологічні захворювання, багаторазово піддавалися критиці вчених. Дослідники вказують, що будь-які спроби лікування раку методами «альтернативної медицини» небезпечні: намагаючись позбутися захворювання без допомоги перевірених медичною практикою препаратів або хірургічного лікування, пацієнти втрачають час, коли хворобу ще можна перемогти. Єдина сфера, в якій медитація може допомогти онкологічним хворим і тим, хто пережив рак, — це поліпшення якості їхнього життя. Згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим в журналі Journal of Clinical Oncology, медитація допомогла жінкам, які пережили рак молочної залози, поліпшити сон і зменшити ступінь відчуття болю.

Наталя Полєзнєва

+1
100
RSS
22:33
+2
Я колись порівнював медитацію з молитвою. Отож вперше чую про медитативні елементи в юдаїзмі, православному християнстві та в ісламі…
08:19
+1
Варто почитати підручник з психіатрії, щоб побачити, що прояви медитації там назвали проявом шизофренії.
08:22 (відредаговано)
+1
Є потік свідомості . Це образно-словесний потік. Спроба гальмування, впорядкування або припинення цього потоку і є метою медитації. Живе слово, як і молитву, люди застосовують, не знаючи нічого про медитацію.

Випадкові Дописи